こんにちは！
胃を整えて瘦せたみぽまるです。
前回のブログでは、
女性が運動で痩せるための
ダイエットポイントとして
「運動強度」のお話に少し触れました。
痩せるためには「運動強度」を
徐々に上げていく必要があります。
そのため、
キツいと感じる運動をすることが重要
とお伝えしました。
この“キツいと感じる運動”といっても
「キツさ」は個人の主観的な感覚です。
性格や気分によっても個人差があり
気温や環境要因も影響があります。
ダイエットでお悩みの方にとっては、
感覚で運動強度をコントールするのは
至難の業とも言えるでしょう。
そこで今回のブログでは
客観的な指標である「心拍数」に注目しています。
心拍数とは、
１分間に心臓が拍動する回数のことです。
脂肪燃焼を目的としたダイエットでは
キツいと感じる運動強度が有効とされますが
その目安が個人差もあり基準が曖昧です。
最適な「心拍数」基準を知ることで、
効率よく効果的なダイエット方法を
誰もが同じ基準で取り組めるので
ダイエット効果への再現性が
高くなるのではないでしょうか。
ぜひご参考までにご覧くださいませ。
ダイエットと心拍数の関係とは
運動におけるダイエットというと
ジョギングやランニングを
行っている人は大勢います。
昔は激しい運動を長時間する方が
ダイエットに有効とされていました。
しかし、最近では
ツラいと感じるほどの激しい運動では、
脂肪が燃焼しにくいことがわかってきました。
息が切れるような激しい運動は、
心拍数が高くなっています。
心拍数とは、１分間に心臓が動く回数のことで
実際には１分間の脈拍を数えて代用しています。
基本的に心拍と脈拍は、
同じリズムで動いているため
同じ数「心拍数＝脈拍数」になります。
ダイエットに効果的な運動は、
頑張りすぎても、ゆるすぎても、
成果に結びつきません。
ダイエットと心拍数（脈拍）の
ちょうどいい関係について
見ていきましょう。
運動する時には糖質と脂肪が消費される代謝の仕組み
運動する時には、糖質と脂肪が消費されます。
糖質と脂肪のどちらが消費されるのかは、
運動強度によって変わります。
身体の中では、どのような仕組みによって
糖質と脂肪が消費されているのか、
運動時のエネルギー代謝について
見ていきましょう。
無酸素運動は[糖質]を消費する【高強度】
運動強度が高いとされる
短距離走や筋トレなどの無酸素運動は、
筋肉への強い負荷を短時間に
集中的にかける運動です。
そのため、キツいと感じなければ
筋トレをしている意味がありません。
瞬発的に心臓にも
負荷がかかっているため、
心拍数も高くなります。
高強度な激しい無酸素運動の場合は、
主なエネルギー源が[糖質]であり、
その消費割合が高くなります。
反対に、脂質の消費割合は低くなります。
なぜ、筋トレは
糖質をエネルギー源とするのでしょうか。
それは、筋肉に糖質が貯蔵されているので
真っ先に使われるというわけです。
筋肉を動かすために
酸素を使わずに糖質を消費することから
無酸素運動と呼ばれています。
有酸素運動は[脂肪]を消費する【中強度】
代表的な有酸素運動には、
水泳やジョギング、サイクリング、
エアロビクスなどがあります。
筋肉を収縮させる際のエネルギーに、
身体に多くの酸素を取り込む運動のことを
いいます。
中強度の負荷と
ある程度の時間をかけて行う運動です。
ある程度の時間をかけて行うのがポイントで
[脂質]を消費するには、酸素を必要とするので、
脂肪燃焼には有酸素運動が効果的だと
理解できるわけです。
糖と脂肪は同じ経路でエネルギーとして消費される
糖と脂肪は同じ経路で
エネルギーとして消費されます。
ヒトが運動を始めると、
まず糖のストックを使って
優先的にエネルギーとして消費されます。
続いて、運動している時間が長くなると、
酸素を使ったサイクルが回り始めます。
この段階ではまだ糖をメインに
エネルギー源として消費しており、
脂肪の消費割合は低いです。
そして、さらに糖が枯渇してくると
ようやく脂肪の消費に全集中できます。
脂肪細胞から脂肪が取り出されて
脂肪をエネルギーとして
フルに消費されるようになります。
優先的に糖が使われ、次に脂肪という順で
エネルギーとして消費されるため、
運動開始から３０分程度は続ける必要があります。
ダイエットは
気長に地道に行う必要性がありますね！
絶対に痩せるなら有酸素運動が欠かせない
溜まった脂肪を減らして痩せるなら
有酸素運動は欠かせない運動となります。
もう理由はお分かりですよね。
有酸素運動は
主なエネルギー源として
脂肪の消費割合が大きいのが特徴です。
本来のダイエットの目的は、
脂肪を燃焼して体重を減らすことです。
自分にとって最適な条件で
体脂肪を効率的に燃焼させるには
自分自身に合った適切な強度や時間を
設定するのが近道となります。
有酸素運動の前に筋トレをプラスしよう
女性には下半身を中心に脂肪がつく
「皮下脂肪型肥満」が特に多いので、
お尻や太ももにある大きな筋肉を鍛えることで
効率よく筋肉量を増やす筋トレも
プラスしましょう。
基礎代謝がアップし、日常生活の中でも
脂肪燃焼の効果が期待できます。
有酸素運動の前に筋トレをプラスする方が、
後に筋トレを実施するよりも効果的です。
有酸素運動をした後では、
体に疲労感が残り、
瞬発的に適切に高い負荷を
かけられない可能性があるからです。
身体の生理的な仕組みからも
筋トレ→有酸素運動の順で運動をすることが
痩せる効果を高めるにはマストな条件です。
図解で分かる体脂肪の話【痩せる運動】
なんと、ここまでの内容が
以下の動画にまとめられていました。
【10分でわかる】眠れなくなるほど面白い 図解 体脂肪の話【痩せる運動のコツ】
脂肪の代謝の仕組みについて
分かりやすく整理して理解できます。
痩せるためのダイエットでは、
やはりラクはできませんが、
筋トレと有酸素運動を
一生懸命取り組むべきである理由が
一気に腑に落ちました。
ダイエットに最適な「心拍数」とは
運動は一般的に心拍数（脈拍）と
関連していると言われています。
心拍数は、脈拍を測定しながら
運動強度を調整できると
効果的で安全に運動が続けられます。
一般的な運動強度の指標としては、
「RPE（自覚的運動強度）」と
「心拍数（脈拍数）」とが用いられています。
ダイエットに最適な運動強度の推定方法として
以下の２つの方法が挙げられます。
①主観的な指標：自覚的運動強度
②客観的な指標：心拍数（脈拍数）
これらの求め方についてご紹介いたします。
①自覚的運動強度は「ボルグスケール」で脈拍との相対関係を知ろう
自覚的運動強度 ：
Ratings of perceived exertion（RPE）とは、
「運動がどのくらいキツく感じるか」と
自分の感覚から運動強度を推定する方法です。
指標のレベルは「ボルグスケール」で
脈拍との相対関係を目安として知っておくことが
おススメです。
自覚的運動強度（ボルグスケール）
自覚的運動強度（RPE）とは、
運動時の主観的負担度を数字で表したものです。
代表的なものに、
Borg Scale（ボルグスケール）があります。
ボルグスケールは、心拍数（脈拍）で言い換えると
該当する６～２０ポイントの数字を１０倍すると、
ほぼ心拍数に相当するよう工夫されています。
ただし、年齢などにより異なることに
注意が必要であります。
脂肪燃焼に最適で効果的な主観的運動強度
脂肪燃焼ダイエットに最適で効果的な
主観的運動強度のボルグスケールの指標では、
「楽に感じる（11）～ややきつい（13）」と
感じるレベルがちょうど良いとされます。
この感覚的な運動強度は
「会話しながら続けられるレベル」と
一般的に表現されます。
心拍数（脈拍）で言い換えると、
最大心拍数の４０～６０％の強さとなります。
主観的運動強度と心拍数の相関は
認められています。
もし、計算が難しい場合には
主観的運動強度のボルグスケールを
参考にすると良いでしょう。
ただし、
性格や気分によっても個人差があり
気温や環境要因の影響を受けるため、
状況に応じて適切な運動強度の指標を
目安とするようにしてみてください。
②脈拍からは「カルボーネン法」での計算がおすすめ
運動しているとき、
心拍数は酸素摂取量とほぼ比例して
直線的に増加することから、
心拍数を用いて運動強度を表すことができます。
脈拍からは「カルボーネン法」での計算が
おすすめです。
「カルボーネン法」とは、年齢や安静時心拍数から
脂肪燃焼に最適な運動強度を算出するため、
まず、安静時心拍数の測り方を知る必要があります。
安静時心拍数の測り方とは
安静時心拍数とは、
リラックスした状態での心拍数です。
健康な人で、１分間に60～100回程です。
安静時心拍数の測り方は
自分の手首の脈拍を、10 秒間はかり、
その数値を6 倍すると１分間の脈拍数が
求められます。
利き手の人差し指・中指・薬指の3本の指で、
利き手でない側の手首の内側にある動脈を
10 秒間、数えてみましょう。
動脈の場所は、
親指側で拍動が触れるところです。
最大心拍数とは
最大心拍数とは、運動負荷を上げていき、
１分間に発揮することのできる心拍数のことです。
以下の計算式により求められます。
加齢とともに、最大に発揮できる心拍数は
少なくなっていく傾向にるため、
年齢を引き算しています。
年齢別の脂肪燃焼に最適な脈拍（ファットバーンゾーン）
「カルボーネン法」による
ダイエットに最適な脈拍は、
ファットバーンゾーン（脂肪を燃焼するゾーン）
とも呼ばれ、下記の計算をして求めることができます。
心拍数とは、
１分間に心臓が拍動する回数のことであり、
安全で効果的な運動強度（％）は、
最大心拍数の４０～６０％が好ましいとされます。
年齢と安静時の心拍数を入力するだけで
脂肪燃焼に最適な心拍数の範囲を
計算してくれるサイトが
以下にありました。
＜ファットバーン心拍数計算器＞
また、
年齢別の最適な脈拍（ファットバーンゾーン）の
一覧表もご参考にしてみてくださいね。
まとめ
今回のブログでは、
脂肪燃焼ダイエットに最も効果のある運動強度は
「心拍数」を目安にしたダイエットが最適であること
をご紹介してきました。
ややキツめの運動強度は、
感覚に頼ると性格によっても
個人差が大きくなります。
みぽまるは意外と我慢強いので
主観的なキツさでは、心拍数が高くて
今まで痩せられなかったのかも？
とポジティブにとらえてみました。
客観的な指標となる「心拍数」は
数字でハッキリ示されるので
目標心拍数を明確になり、やる気も続きます。
痩せるためのダイエットでは、
適度なキツさの心拍数を管理しながら
筋トレから有酸素運動を集中的に行うことが
脂肪燃焼の効果を最大限引き出せます。
ズボラなみぽまるも意識が改革され
筋肉をつけたいと思うようになりました！
億劫さを感じて嫌っていた筋トレが
実は痩せ続けるための近道だったのかもしれません。
我が身をもって、実証せねばと思っています♪
そのためにも、まずは、心拍数を
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applewatchには手が出せなかったのですが、
コチラでも今の私には大満足です🎵
以上、みぽまるでした。
最後までお読みくださり、
ありがとうございました。
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また、私のダイエット経験を生かして
ダイエットのご相談にものれるかなと思います。
無料での相談を受付中ですので、
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以上、
ズボラ改善中のみぽまるでした☆
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