こんにちは。
“ズボラ～”のみぽまるです。
ダイエットで痩せたいと思う誰もが
「時間を作って運動しなきゃ！」と思っています。
仕事や家事で忙しい人にとっては、
運動する時間を作ることは無理だと
最初からあきらめてしまいがちです。
そこで、これまでのブログでは
ダイエットを成功させるための第一歩として
時間の作り方のポイントをご紹介してきました。
しかし、それだけではまだ、
具体的に何をやればいいのか分からず
運動を始められていない人も多いでしょう。
それに、やっぱりできることなら、
運動は面倒だし疲れるししたくないですよね。
なかには、運動を始めてはいるものの
成果を感じられずにお悩みの方も。
そこで、今回のブログでは、
忙しくて運動する暇もない方、
どんな運動をすればいいか分からない方に
効率的で効果的な運動方法について
お伝えしていきたいと思います。
ダイエット中の運動嫌いな女性が
知らないと後悔する情報かもしれませんので、
しっかりとご覧くださいね。
ダイエット中の女性が運動を拒む大きな壁とは
ダイエット中の女性にとって
運動をしたがらない大きな壁とは何なのでしょう。
そのひとつとして、仕事や子育てを理由に
「時間がない」ことを挙げました。
確かに現代の女性は
仕事だけではなく子育ても
両立させなければならない
イメージがあるため、かなり多忙です。
運動するくらいなら、
寝て疲れをとりたいでしょう。
しかし、男性も仕事をしているのは同じです。
様々なプレッシャーの中、疲れ切っているはずです。
それにも関わらず、「痩せる」と決めたら、
ちゃちゃっとマラソンなどの運動を始めて
さっさとダイエットを成功させていく人が多い印象があります。
果たして、これはなぜなのでしょうか。
性別の違いによる“運動を拒む”
大きな壁や理由があるのか、検証してみました。
運動習慣がなく運動方法が分からない壁
男女の性別の違いによる
運動を拒む壁や理由として考えられるのは、
女性は「運動習慣がなく運動方法が分からないから」です。
女性は相対的に男性と比較して
運動習慣がない人が多いため
運動方法が分からず戸惑ってしまいます。
なかには、
体育の授業以外では運動したことがない、
なんていう女性もいるようです。
そのため、運動すること自体に二の足を踏んでしまい
頭の中では「やらなきゃ」と思いを巡らせますが、
結局は何も始められていない状況に陥りがちです。
たとえ、運動を始めていたとしても
「このまま本当に痩せるのだろうか」と疑心暗鬼に駆られ
せっかくの運動習慣が途絶えてしまうのも現実です。
実際に、平成30年度の厚生労働省による
『国民健康・栄養調査結果』をご覧ください。
出典：厚生労働省
平成30年度 国民健康・栄養調査結果の概要
「運動習慣のある者の割合」を見てみても
女性は男性と比較してもその割合が低いです。
ここでいう「運動習慣のある者」とは、
１回３０分以上の運動を週２回以上実施し、
１年以上継続している者と定義されています。
年代ごとに見てみても
女性の２０代は７.８％と最も低い割合であり、
３０代は８.９％と少し上昇します。
同年代での男性の割合と比較しても
半分の割合すら満たしておりません。
女性は運動習慣がない人が多いことが
お分かりいただけたかと思います。
これらの年代の女性は、
習慣的に運動をしたいと思っていても
仕事や家事、子育てなどで最も忙しく
運動するための時間を作れないとも捉えられます。
もしくは、身体の不調が
表れにくい年代でもあるため
運動の必要性を感じられていないのかもしれません。
健康に関する悩みを抱えていたとしても
運動でどう解消していくか知識があれば
女性の運動習慣も増えてきそうですね。
筋肉不足で疲れやすい壁
男女の性別の違いによる
運動を拒むもうひとつの壁や理由として、
女性は「筋肉不足で疲れやすいから」
運動したくないということも考えられます。
女性は男性と比較しても
筋肉の量が少ない傾向にあります。
そのため、女性は運動すると疲れやすく
運動することを億劫に感じやすいです。
筋肉量が男女で差がある大きな理由は
“ホルモン”の違いです。
筋肉を大きくするホルモンである
テストステロン（男性ホルモン）が、
男性の５～１０％しか分泌されないためです。
女性が筋肉をつけるためには
男性以上の努力が必要と思われるので、
筋肉がつくまでの努力を続けるのも
気が遠くなってしまいます。
もともと筋肉不足で疲れやすいのに
さらに運動して疲れさせては
運動嫌いの克服は非常に難しいですね。
筋トレで太るという誤解の壁
筋肉不足の原因として、
ダイエットで筋トレをすると痩せるどころか
ムキムキになって太るという誤解があります。
これは、とても大きな障壁です。
その誤解ため、筋トレは嫌厭されがちで
女性で筋肉をつけるためのトレーニングに
励む方はごくわずかです。
女性の多くは筋力を必要だとは
感じていないのかもしれません。
みぽまるもそう思っており、
これまでの人生にて筋トレをしたことがありません。
学生時代は運動部に所属していたにもかかわらず
筋トレの仕方や効果の意味も分かっていません。
このような女性は多くいるのではないでしょうか。
筋トレの正しい仕方が分からないというのも
筋肉不足の原因のひとつになるでしょう。
筋肉不足のままでは、
女性に多い皮下脂肪型肥満を解消するための
効率の良い脂肪燃焼は期待できません。
基礎代謝のうち、
約２０％は筋肉で消費されると言われますので、
筋肉をつけることは、基礎代謝のアップにつながります。
日常生活で運動習慣を身につけ、
筋力アップすることで脂肪燃焼したいですね。
女性が運動で痩せるためのダイエットポイント
女性にとって運動を拒む大きな壁や理由が、
運動に慣れ親しんでいないため
筋肉不足で疲れやすくなり、
より運動から遠ざかってしまう、
という悪循環にありました。
この悪循環を断ち切るためには、
最初の一歩のハードルが高いものです。
女性のダイエットとして
どんな運動をしていけば痩せられるのか、
お困りの方は非常に多くいらしゃいます。
ダイエットの成功実績がなければ、
自信をもって運動し続けることもできません。
そこで、「よし、運動しよう！」と
一歩踏み出す勇気を持っていただいた女性に
どんな運動をしていくのが効果的なのか、
女性が運動で痩せるための
ダイエットポイントについて
ご紹介いたします。
ツラくない運動では痩せられないことを心得よ
世の中には、
あらゆるダイエット情報であふれています。
「犬の散歩するようになったら痩せた」
「１日１万歩を歩くといい」
「家事のついでに筋トレがいい」
「腹筋すれば引き締まる」
多すぎる情報の中でも試してみるものは
“簡単”で“ラクそうなもの”を
選びがちではないでしょうか。
ツラい思いはしたくないのが
人間の心理ですよね。
実際に、その情報を実践してみても
成功しないのはなぜなのでしょう。
これらの運動は
全く効果がないわけではありませんが
ツラくない運動では「運動したつもり」になり
成果を得ることは難しいです。
忙しくて運動する時間がない人ほど、
運動強度を上げる必要があります。
ツラくない運動では
痩せられないことを心得ましょう。
筋肉がつかない運動では意味がない
運動強度を上げるとは、
キツいと感じる運動をすることです。
ツラくない運動では筋肉はつきません。
筋肉がつかない運動を
時間をかけて継続していても意味がないので、
筋肉がつくかどうかを目安に
運動を選択していくのがベストでしょう。
筋肉量は年齢とともに減っていく一方です。
特に下半身を中心に減っていきます。
そのため、女性に特に多いのが、
下半身を中心に脂肪がつく「皮下脂肪型肥満」です。
皮下脂肪を落とし筋肉を増やすためには
じっくり時間をかけないと
エネルギーとして燃焼されないので
時間がかかるということも覚悟しておきましょう。
十分な筋肉量に増やすまでに
半年以上かかることもありますので
早々に諦めてしまうことは禁物です。
筋トレを行ってからの有酸素運動が近道
１日のうちで、筋トレを行ってから
有酸素運動をするのがダイエットには近道です。
筋トレで筋肉量を増やしながら、
有酸素運動にて脂肪を燃焼していきましょう。
筋トレ：スクワットのフォーム
まず筋トレをするならば、
お尻や太ももが鍛えられるスクワットが
女性には効率的で効果的です。
なぜ、女性はお尻や太ももを
最初に鍛えるべきかというと
大きな筋肉があるからです。
大きな筋肉を動かせば、
効率よく筋肉量を増やせます。
また、女性は下半身を中心に
脂肪がつく「皮下脂肪型肥満」であるため、
お尻や太ももの筋肉を鍛えれば効果も直結します。
正しいスクワットのフォームは
以下の動画をご参考にしてみてくださいね。
＜腹筋より痩せる！正しいスクワットのフォーム＞
まずは一番難易度が低い両手を腰に当てて
スクワットしてみるのがおススメです。
有酸素運動：踏み台昇降エクササイズ
筋肉量を増やす筋トレの後は、
脂肪を燃焼させるために有効なのが
ウォーキングやランニングなどの
有酸素運動を取り入れていきます。
息が弾むように運動するのがポイントですので
踏み台昇降を使った運動がおススメです。
踏み台昇降への取り組み方のポイントは
以下の動画をご参考ください。
＜昇降運動が下半身の引き締めに超絶効果！ステップエクササイズ「ベーシックステップ編」＞
まずは基本のステップを
５分～１５分程度、取り組んでみましょう。
家の中で行えるので、
まずは気軽に試せますね。
女性の筋トレダイエット「３条件」
ゆる～い運動をしていては
ダイエットへの効果はイマイチです。
さらに女性は男性と比べても
ホルモンの関係により
なかなか筋肉がつきません。
そこで、女性が筋トレ運動によって
筋肉を増やすまでに必要な「３条件」をご紹介いたします。
①運動強度（負荷）が重要
日常生活よりも高い負荷を与えないと
筋肉は成長しません。
普段からジョギングしていても
痩せられないと悩んでいる方は
負荷が足りないために
筋肉が成長していない可能性大です。
少しキツイな、ツラいなと感じるような
運動強度で負荷をかけるのが
筋肉の成長のポイントです。
②負荷を徐々に上げ続ける必要
負荷がないと筋肉が成長しないことから、
徐々に負荷を上げ続ける必要性があります。
筋肉がついてくると、
最初のころと同じ筋トレメニューでは
物足りなくなってくるでしょう。
運動しているつもりになって
現状に満足することはやめましょう。
③継続することが重要
筋トレをやめてしまうと
筋肉が落ちてしまうように
継続することが重要です。
継続してやっと成果になります。
継続するためには
習慣化させることが１番ですが、
これがとても難しいのです。
１日でもできなかったらダメだと思わず、
サボってもいいという気持ちでやっていきましょう。
無理をしないで楽しんでやること、
ワクワクする目標を見つけることが大切です。
痩せるための運動はラクはできませんが
気持ちは気楽に構えてやっていけたらいいですね。
まとめ
今回のブログでは、
ダイエット中の運動嫌いな女性が
知らないと後悔することとして、
女性が運動嫌いになってしまう理由や
効率的で効果的な運動方法についてを
ご紹介をしてきました。
みぽまるは運動音痴であるため、運動が大嫌いです。
運動のセンスがないのか
スクワットを例に挙げてみても
指示内容がしっかり理解できず
正確に取り組むことができません。
何度教えられてもよく分からず、できなくて
「あ～もうやだ！！」となってしまいます。
運動習慣がない女性は、
運動方法もピンっと感覚で掴んで
的確に実践できないから
運動することから遠のいていくとも考えられます。
疲れやすいからラクして痩せたいと
ずっと思っていたみぽまるにとっても
今回の内容はやや嬉しくない情報でしたが
「運動しなきゃ！」と思っていたので
考え方が変わり覚悟ができたので
大変良かったなと実感しています。
みぽまると一緒にズボラを克服して、
痩せ街道を走り抜けていきましょう！！
以上、みぽまるでした。
最後までお読みくださり、
ありがとうございました。
【厳選】みぽまるがおススメするダイエット優良商品
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ズボラでダイエット経験豊富なみぽまるが
おススメするダイエット優良商品の一覧です。
失敗や成功も含めて経験豊富の中から、
「コレはおススメできる！！」
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ダイエット優良商品として一覧にしています。
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ともに磨き合える仲間を募集しています。
また、私のダイエット経験を生かして
ダイエットのご相談にものれるかなと思います。
無料での相談を受付中ですので、
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以上、
ズボラ改善中のみぽまるでした☆
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