こんにちは。
“ズボラ～”のみぽまるです。
「ダイエットして痩せよう！」
「自分を変えよう！」
このように決意すると、
思い切ってガラリと新しいことを始めがちです。
腹筋３０回
スクワット３０回
マラソン３０分
早く痩せるためには
「このくらい頑張らないと！」と思って
このような目標を立てるかと思います。
しかし、それが長続きせずに、
結局はまた同じ生活に戻ってしまう
という経験はありませんか。
いつもダイエットを決意するたびに
最初は頑張って行動へとつなげられるのに、
どうして、このような結果を繰り返してしまうのでしょうか。
それは、今回もまた脳が関係しており
「ガラッと変える」という発想が、
脳の仕組みには合っていないからなのです。
それでは、今回のブログでは
ダイエットにも効果を発揮するスモールステップ
について、ご紹介いたします。
もう三日坊主なんて言わせないで
挫折を回避していきましょう！
ダイエットにも効果を発揮するスモールステップとは？
ダイエットにも効果を発揮する「スモールステップ」とは、
目標とするまでの行動を細かいステップにわけることです。
簡単で確実な課題から、
少しずつレベルを上げていきます。
小刻みに達成してくことで
最終目標に近づいていく手法です。
行動を変えるためには
その行動の命令を出している
脳を変えることが必要です。
一気に難しいことをやるよりも
簡単なことからステップアップすることで
脳内の試行錯誤がなくなります。
エネルギーや時間を無駄にすることなく
最も確実に効率的に達成していけます。
この手法は、
「エラーレス学習」とも呼ばれ、
教育現場や心理療法に使われてきましたが、
現在は人材開発や子育てにも活用されています。
ダイエットにおけるスクワットのスモールステップを考える
ダイエットにおけるスクワットの
スモールステップを考えてみましょう。
正しいスクワットのやり方
正しいスクワットのやり方は
以下のような方法が一般的かと思います。
②つま先は３０度ぐらい開く
③背筋を伸ばして体を下におろす
④膝が９０度になるくらいまで下がる
⑤足全体に力をかけ体を上に持っていく
⑥１日10～15回を３セット行う
このようなやり方に加え
意識するポイントなどもついてきます。
・常に腹筋に力を入れておく
・腰が反らないようにする
・膝がつま先より前に出ないようにする
早く痩せたいと思うばかりに
正しいやり方を調べて「着実にやっていこう」と頑張ります。
しかし、運動の習慣がない人や
過去に運動をしてこなかった人にとって
このやり方はとてもハードルが高いです。
１日10～15回を３セット行うなんて
初日で挫折してしまうレベルです。
完璧にこなせなかったことで
「もう無理だ…」という気持ちが芽生え、
スクワットすることすら諦めてしまいます。
スクワットで痩せるための小さな一歩
スクワットで痩せるために
小さな一歩から目標までを細分化して
スモールステップに落とし込んで考えてみましょう。
②腕を前後に振りながらの屈伸運動１０回
③腕を水平に伸ばしての屈伸運動１０回
④正しいやり方でのスクワット１回
⑤正しいやり方でのスクワット３回
⑥正しいやり方でのスクワット１０回
⑦前傾姿勢にならないように１０回
⑧腹筋に力を入れて１０回
⑨腰が反らないように１０回
⑩膝の位置に注意して１０回
⑪意識するポイントを含めて１０回３セット
⑫継続
このように細かく分けた行動を
一つずつ体に教えていくことで
着実にできるようになっていきます。
もちろん、
年齢、性格、体質、ライフスタイル等も異なるように
適切なステップは人によって異なります。
そのため、
自分自身の現状をしっかり把握した上で
ステップを変えることが重要です。
トライアンドエラーを繰り返すことが大事
トライアンドエラーを繰り返しながら
痩せる習慣を身に付けていくことが大事です。
正しいスクワットの方法を
初めから正確にこなすのは難しすぎます。
完璧にこなそうと思えば思うほど
心が折れていくのも早いでしょう。
そもそも新たな習慣を始めること自体が
大変億劫に感じられるものです。
まずはこの最初のハードルを
極端なレベルまでに下げて
できることを増やしていきます。
次のステップに進んでみたとしても
上手くできなくて続けられそうにないと感じたら
前のステップに戻ってみて体を順応させていきます。
ハードルを下げたり上げたりして、
トライアンドエラーを繰り返すことで
やっと続けられる現実的なプランを
見つけていくことができます。
スモールステップダイエットのメリットを知って挫折を回避しよう！
スモールステップを
ダイエットにもうまく導入できると、
最終目標までストレスなく
頑張リ続けられるようになります。
頑張り続けられる理由は何なのでしょうか。
スモールステップダイエットのメリットは
以下のようなことが挙げられます。
自己肯定感が高まる
スモールステップダイエットを上手く導入できると
自己肯定感が高まります。
着実に目標達成を
積み上げていくことができるので
「私にもできるんだ！」と
自信をつけるには絶好の手法です。
また、自分の状況を
正しく振り返ることができるようになるため、
「小さな成功」に着目することができ
好循環が生まれやすくなります。
ゲーム感覚でこなしてけるので、
やる気が出なくて困っていた人、
自信を失っていた人にも効果があります。
罪悪感が生み出されにくい
スモールステップでは
「できる」を積み上げていきます。
そのため、
脳の仕組み的にもできていないことに対して
「やればできるのに」という罪悪感が生み出されにくいため
成功へと導きやすくなります。
これまでのように
思い切って新しいことを始めたとした場合、
自分に大きな負荷をかけるために
ハードル高めの目標を設定するでしょう。
大きな目標に達するための
小さな一歩を踏み出せていたとしても
それを認めてあげるという考え方がなければ
どこかで必ず躓いてしまいます。
「まだまだ何もできていない」
「これではできたとはいえない」
自分を厳しく判断し、
ネガティブに全否定をし始め、
罪悪感が生み出されます。
罪悪感をもった後には、
「できなかった分を取り戻そう」
「次こそはがんばろう」との思いから、
次への行動のハードルをより高めてしまうはずです。
結局はまた失敗して
挫折を繰り返してしまうことになるでしょう。
このような悪循環が生まれてしまうのは
「ガラッと変える」という発想が、
脳の仕組みには合っていないためです。
罪悪感は気持ちの問題ではなく、
脳内の「ドーパミン」という物質の問題です。
「ドーパミン」は期待感を作る物質であり
罪悪感の高まった脳は、その後にとる行動を
とても価値があるものだと評価します。
そのため、「やればできる！」
「次こそはきっとできるはず」という期待感に煽られ、
「ドーパミン」がたくさん出ます。
「ドーパミン」はやる気の象徴とも言われますが、
できなかった場合には罪悪感ともなり、
悪循環となってしまいます。
「ドーパミン」を味方につけるには、
「ここまではできる」との到達点を具体的にすることです。
現実にできていないことは
脳に要求しないようにするためにも
スモールステップは有効です。
まとめ
「ダイエットして痩せよう！」と思うと、
早く成果を求めるためにも、大きな目標を設定します。
そこまではよいのですが、
目標を達成するまでの道のりへのハードルが
高すぎるということがことが大いにあるかと思います。
まずは挫折せずに継続していくために、
スモールステップを導入しましょう。
脳の仕組みからも、
罪悪感が生み出されにくいため
「私はできる！」という自身へつながることが
お分かりいただけたかと思います。
焦らなくても、結果は後々ついてきます。
ダイエットにも効果を発揮する
スモールステップで挫折を回避していきましょう！
以上、みぽまるでした。
最後までお読みくださり、
ありがとうございました。
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